Wat zijn vezels?

Fibermaxxing is de nieuwe voedseltrend. Maar laten we beginnen bij het begin: wat zijn vezels eigenlijk? Voedingsvezels zijn complexe koolhydraten die ons lichaam niet zelf kan verteren in de dunne darm. Ze zitten vooral in plantaardige producten, omdat ze onderdeel zijn van de celwand van planten. Denk hierbij aan volkorenproducten, noten, groenten en fruit. Er bestaan veel verschillende soorten vezels en elk heeft zo zijn eigen gezondheidsvoordelen. Omdat de samenstelling van vezels per voedingsmiddel verschilt, is het slim om een gevarieerd aanbod aan vezels te eten. 

 

Verschillende soorten vezels

Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels

Een belangrijk verschil is die tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken door darmbacteriën, een proces dat fermentatie heet. Je kunt deze vezels eigenlijk zien als voeding voor je darmbacteriën. Terwijl de bacteriën de vezels gebruiken als energiebron, produceren ze korte-keten vetzuren (SCFA’s) die heel goed zijn voor je gezondheid. Ze helpen niet alleen je darmwand sterk en gezond te houden, maar hebben ook invloed op je brein. Via de ‘gut-brain axis’ zijn je darmen en hersenen namelijk continu met elkaar in contact. Dit betekent dat wat je eet, direct invloed kan hebben op hoe je je voelt!

Wist je namelijk dat ongeveer 90% van ons gelukshormoon serotonine in de darmen wordt geproduceerd? SCFA’s stimuleren deze productie, wat betekent dat een hogere vezelinname direct bijdraagt aan meer gelukshormonen. Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan fermenteerbare vezels zijn bonen, prei, knoflook, ui en haver. 

De niet-fermenteerbare vezels daarentegen kunnen niet worden afgebroken door bacteriën en verlaten ongewijzigd je lichaam. Maar dat betekent niet dat dit soort type vezel niet nuttig is! Je hebt vooral veel baat bij het eten van niet-fermenteerbare vezels, zoals wortels, broccoli en noten voor het hebben van een soepele stoelgang. 

 

Oplosbare en niet-oplosbare vezels

Daarnaast zijn er ook nog vezels die oplosbaar zijn in water en vezels die niet-oplosbaar zijn. Onoplosbare vezels vormen in je darmen een soort gel-structuur, die zich bindt aan galzuren waarin cholesterol zit. Wanneer deze vezels je lichaam verlaten, worden de galzuren via je ontlasting uitgescheiden. Op deze manier kun je dus op een natuurlijke wijze je cholesterol verlagen door meer oplosbare vezels te eten. Daarnaast helpen oplosbare vezels ook bij een betere insuline balans. De gelachtige structuur vertraagt de vertering van koolhydraten, waardoor glucose geleidelijker in het bloed terechtkomt en pieken in je bloedsuiker voorkomen. Eet vooral peulvruchten en zaden als goede bron van oplosbare vezels. 

Niet-oplosbare vezels, te vinden in onder andere volkorenbrood en zilvervliesrijst, hebben een andere, maar net zo belangrijke functie. Ze ondersteunen de darmwerking door het voedsel in je darmen te verplaatsen en zorgen voor volume in je ontlasting, wat bijdraagt aan een gezonde stoelgang. 

 

Fibermaxxing, hoeveel vezels moet ik eten?

En dan nu, de brandende vraag: hoeveel vezels moet ik eten? Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks zo’n 25 gram tot 30 gram vezels binnen te krijgen. Uit onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid blijkt dat de gemiddelde Nederlander slechts 21 gram vezels per dag binnenkrijgt, veel te weinig dus!  Voor de meeste Nederlanders zijn de belangrijkste vezelbronnen brood, granen, rijst en pasta, terwijl peulvruchten nog maar een kleine bijdrage leveren. Dat is jammer, want peulvruchten zijn een erg goede bron van vezels (en eiwitten). Zo bevat een eetlepel bruine bonen evenveel vezels als twee volkoren boterhammen.

 

Hoe kan ik zelf fibermaxxen:

  • Kies voor de volkoren variant van producten: vervang wit- voor volkoren brood, kies zilvervliesrijst in plaats van witte rijst en pak eens volkoren pasta in plaats van witte pasta. 
  • Eet bij de lunch rauwkost of gekookte groenten. Kies bijvoorbeeld voor worteltjes of wat stukjes komkommer. Zo kom je gemakkelijk aan de aanbevolen hoeveelheid van 250 gram groente per dag. Daarnaast bevat juist ook de schil van fruit en groenten veel vezels. Kies hier voor onbespoten (bij voorkeur biologische) groenten.
  • Peulvruchten zijn een goede bron van vezels en bevatten daarnaast ook nog eens veel eiwitten. Voeg daarom eens linzen of kikkererwten toe aan je salade of soep. 
  • Vergeet niet om ook voldoende water te drinken als je je vezelinname verhoogt. Wanneer je te weinig drinkt, kunnen de vezels niet genoeg vocht opnemen en zal je ontlasting juist harder worden. 
 

Na het lezen van dit artikel hopen we je te hebben overtuigd om met behulp van onze tips veel vezels te eten. Vergeet dit niet uit onbewerkte producten te halen, producten met toegevoegde vezels zijn minder effectief dan natuurlijke vezels. Of het nu gaat om het verlagen van je bloedsuiker en cholesterol, het ondersteunen van een gezonde darm, een soepele stoelgang of gewoon een happy gevoel, vezels spelen een belangrijke rol. Wat ons betreft mag de fibermaxxing-trend dus gerust nog wat langer op het podium staan!

 

Wil je meer vezels eten en ben je op zoek naar lekkere, gevarieerde recepten met biologische groenten van het seizoen? Check Ekomenu en laat je inspireren.