Verlies van spiermassa
Al vanaf je dertigste begint je lichaam langzaam spiermassa en kracht te verliezen, gemiddeld zo’n één procent per jaar. Na je vijftigste gaat dit sneller en vanaf je zeventigste kan het zelfs oplopen tot zo’n 3,6 procent per jaar. Tegen de tijd dat je tachtig bent, is vaak nog maar de helft van je oorspronkelijke spiermassa over. Dit natuurlijke verlies van spieren, dat in de medische wereld sarcopenie heet, kan het moeilijker maken om te lopen, op te staan of iets te tillen. Ook neemt het risico op vallen en botbreuken toe. Bij veel mensen van 65 jaar en ouder bemoeilijkt verminderde spiermassa het zelfstandig uitvoeren van dagelijkse taken.
Sarcopenie gaat vaak gepaard met een toename van vetmassa en een vertraagde stofwisseling, waardoor het risico op diabetes, overgewicht en andere gezondheidsproblemen groter wordt. Gezonde spieren helpen je bloedsuiker op peil te houden en ondersteunen bij ziekte of herstel. Ze zijn essentieel om fit, zelfstandig en gezond oud te worden.
Waarom spiermassa behouden zo belangrijk is
Sarcopenie gaat vaak gepaard met een toename van vetmassa en een vertraagde stofwisseling, waardoor het risico op diabetes, overgewicht en andere gezondheidsproblemen groter wordt. Gezonde spieren helpen juist om je bloedsuiker onder controle te houden en beschermen tegen deze aandoeningen. Daarnaast bevatten spieren belangrijke eiwitten die het lichaam gebruikt bij ziekte of herstel. Wie weinig spiermassa heeft, beschikt over minder van deze reserves, waardoor herstel trager verloopt. Het behouden van spiermassa is daarom essentieel om fit, zelfstandig en gezond oud te worden. Sterke spieren ondersteunen dagelijkse beweging, beschermen de botten en helpen het lichaam beter te herstellen bij ziekte.
Spierverlies ontstaat door meerdere factoren. Naarmate we ouder worden, neemt de natuurlijke spierafbraak toe en wordt het moeilijker om nieuwe spiermassa op te bouwen. Hormonale veranderingen, zoals een lagere productie van testosteron of oestrogeen, versterken dit proces. Daarnaast spelen weinig lichaamsbeweging, ongezonde voeding en een tekort aan eiwitten een belangrijke rol. Ook roken, overgewicht, chronische ontstekingen en snelle gewichtsafname kunnen het spierverlies versnellen. Verder komt sarcopenie vaak voor bij mensen met chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes of longziekten.
De rol van voeding in het behoud van spiermassa
Voeding speelt een grote rol bij het tegengaan van sarcopenie. Ouderen hebben meer eiwitten nodig, ongeveer 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, wat neerkomt op 75 tot 80 gram voor iemand van 60 tot 65 kilo. Het is belangrijk deze hoeveelheid te verdelen over drie maaltijden per dag, zodat het lichaam de eiwitten beter kan gebruiken voor spieropbouw. Ongeveer 25 tot 30 gram eiwitten per maaltijd is ideaal.
Kies voor eiwitten van goede (biologische) kwaliteit, zoals melk, yoghurt, kwark, vlees, vis, kip, eieren, noten, peulvruchten en sojaproducten. Vooral het 'aminozuurleucine', dat veel voorkomt in kaas, kip, vis en zaden, stimuleert de aanmaak van spiereiwit. Door op jongere leeftijd bewust te letten op voldoende eiwitinname, wordt het makkelijker om spiermassa op oudere leeftijd te behouden. Je spieren worden met de jaren langzaam minder sterk, maar dat betekent niet dat je er machteloos tegenover staat. Met de juiste beweging en voldoende eiwitten in je voeding kun je spierverlies flink vertragen, je kracht behouden en je vitaliteit ondersteunen. Hoe eerder je hier aandacht aan besteedt, hoe beter je je spieren op lange termijn kunt beschermen.
Bewegen om spierverlies te vertragen
Voldoende en regelmatige lichaamsbeweging is essentieel om spiermassa en spierkracht te behouden. Het advies is om minimaal 2,5 uur per week matig intensief te bewegen, verspreid over vijf tot zeven dagen. En daarnaast twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, zoals krachttraining. Korte, intensieve trainingen stimuleren de spiergroei beter dan lange duurtrainingen, zeker in combinatie met eiwitrijke voeding rondom de training. Ook dagelijkse activiteiten, zoals traplopen, boodschappen tillen of tuinieren, helpen om spieren actief te houden. Omdat spieren snel afnemen bij inactiviteit, is het belangrijk stilzitten en bedrust zoveel mogelijk te vermijden. Voorafgaand aan een operatie kan trainen helpen om spierverlies tijdens het herstel te beperken. Regelmatig bewegen is een van de krachtigste manieren om sarcopenie te vertragen.
Kun jij wel wat extra hulp gebruiken om lekker in je vel te zitten en jouw persoonlijke doelen te halen? Ontdek nu onze Voel je lekker app en coaching programma. Of bestel een gezonde, biologische maaltijdbox van Ekomenu.
