Wat maakt een voedingsmiddel eiwitrijk?

Eiwitten zijn essentieel voor een gezond en sterk lichaam. Ze ondersteunen spierherstel, weefselopbouw en spelen een cruciale rol in het immuunsysteem. Maar wat betekent het precies als een voedingsmiddel eiwitrijk is? Verder in dit artikel ontdek je hoe je eiwitrijke producten herkent, waarom ze belangrijk zijn en hoe je ze eenvoudig in je dieet kunt opnemen.
 

Wat betekent 'eiwitrijk'?

Een voedingsmiddel wordt als eiwitrijk beschouwd wanneer minimaal 20% van de calorieën afkomstig is uit eiwitten. Dit betekent dat een product ten minste 5 gram eiwit moet bevatten per 100 calorieën. Voorbeelden van producten met een hoge eiwit waarde
  • Kipfilet: Per 100 gram bevat het ongeveer 23 gram eiwit en slechts 92 calorieën.
  • Linzen: Eén kopje gekookte linzen bevat 18 gram eiwit, wat bij 230 calorieën voldoet aan de norm.
  • Tofu: Met 8 gram eiwit per 100 gram en 80 calorieën, is ook tofu een goede bron.
Door deze eenvoudige richtlijn te volgen, kun je gemakkelijk bepalen of een product in jouw voedingspatroon past.
 

Waarom is eiwit zo belangrijk? Eiwitten hebben talloze functies in het lichaam:

  • Spierherstel: vooral na sporten of intensieve activiteiten.
  • Gezonde groei: belangrijk voor kinderen, pubers en zwangere vrouwen.
  • Immuunsysteem: eiwitten helpen bij het aanmaken van antistoffen.
  • Regulatie in het lichaam: eiwitten vormen enzymen en hormonen die processen in je lichaam sturen.
Volgens verschillende studies is het niet alleen belangrijk hoeveel eiwitten je eet, maar ook welke soorten. Plantaardige eiwitten, zoals bonen en noten, hebben gezondheidsvoordelen en een lagere impact op het milieu.
 

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De hoeveelheid die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, gewicht en hoe actief je bent. Als vuistregel geldt:
Volwassenen: 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Sporters of mensen die herstellen van een blessure: 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Dus als je bijvoorbeeld 70 kilo weegt, heb je dagelijks tussen de 56 en 140 gram eiwit nodig, afhankelijk van je levensstijl.
 

Verschil tussen plantaardig en dierlijk eiwit

Eiwitten kun je halen uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen, maar er zijn een paar verschillen:

1. Dierlijke eiwitten

Bronnen: vlees, vis, eieren en zuivel.
Voordelen: bevatten voldoende essentiële aminozuren.
Nadelen: hogere impact op het milieu en vaak meer verzadigd vet.

2. Plantaardige eiwitten

Bronnen: peulvruchten, tofu, noten en zaden.
Voordelen: gezonder voor hart en bloedvaten, bevatten vezels en zijn milieuvriendelijker.
Nadelen: sommige plantaardige bronnen hebben een minder gunstige verdeling van aminozuren (hierdoor is combineren van plantaardige bronnen belangrijk)
 

Hoe krijg je meer eiwitten binnen?

Eiwitten toevoegen aan je dieet is niet ingewikkeld. Hier zijn wat handige tips:
  • Eiwitrijke ontbijtjes: kies voor Griekse yoghurt, kwark, een omelet of havermout met noten.
  • Snacks: denk aan een handje noten, hummus met groenten, of een gekookt eitje.
  • Plantaardige opties: voeg vaker peulvruchten (zoals linzen, bonen) of tempeh toe aan je avondmaaltijd.
  • Eiwitshakes: ideaal voor drukke dagen of na het sporten.
 

Conclusie

Eiwitten zijn essentieel voor een gezond lichaam. Het maakt niet uit of je kiest voor dierlijke of plantaardige bronnen, zolang je maar een goede balans vindt. Plantaardige eiwitten verdienen extra aandacht omdat ze niet alleen gezond zijn, maar ook beter voor het milieu. Kies bewust, experimenteer met verschillende producten en zorg dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt om je lichaam sterk en energiek te houden!


Bekijk hier het eiwitrijke menu van Ekomenu 

Kun jij wel wat extra hulp gebruiken om lekker in je vel te zitten en jouw persoonlijke doelen te halen? Ontdek nu onze Voel je lekker app en coaching programma.