De gezondheidsvoordelen op rij

Een volwaardig plantaardig voedingspatroon werkt op meerdere fronten in je voordeel. Mensen die plantaardig zijn gaan eten, geven aan meer energie te hebben en zich over het algemeen een stuk fitter te voelen. Je gezondheidsvoordelen:

  • Meer vezels, vitamines en mineralen door de focus op groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden.  
  • Een gunstig effect op cholesterol, bloeddruk en ontstekingswaarden, waardoor je risico op hart- en vaatziekten en andere chronische aandoeningen daalt.
  

Geniet van gevarieerd en onbewerkt eten

Vegan betekent niet automatisch gezond; vegan koek, frisdrank en witte pasta zijn nog steeds ultra bewerkt. Als je kiest voor zo veel mogelijk puur en onbewerkt eten, ben je op de goede weg. Maar wat moet je dan precies eten? Een gezond plantaardig voedingspatroon bestaat uit: 

  • Lekker veel groenten en fruit: minimaal 250 gram groenten en 2-3 stuks fruit
  • Volkoren granen, zoals haver, rijst, tarwe, quinoa en boekweit 
  • Peulvruchten (lekker eiwitrijk) zoals kikkererwten, linzen, bonen en sojaproducten
  • Gezonde vetten uit noten, zaden, avocado's en olijfolie 
  • Drink daarnaast voldoende water of kruidenthee
  • Ga geregeld naar buiten om Vitamine D aan te maken.


Let extra op deze voedingsstoffen als je vegan eet

Wanneer je volwaardig en gevarieerd plantaardig eet, kun je van bijna alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgen. Wij raden je aan om aandacht te geven aan vitamine B12, vitamine D en omega-3 vetzuren.

1. Vitamine B12

We hebben hier niet veel van nodig, maar krijgen ze nog weinig binnen door onze ‘hygiënische’ wereld. Vitamine B12 wordt namelijk geproduceerd door bacteriën. Het komt nu alleen nog voor in dierlijke producten, en dit komt deels doordat vitamine B12 wordt toegevoegd aan het voer van deze dieren. Eet je dus gedurende een lange periode geen dierlijke producten, dan is het verstandig om een vitamine B12 supplement te nemen. Het wordt ook vaak toegevoegd aan plantaardige alternatieven, zoals havermelk of vleesvervangers. Maar toch blijft ‘suppletie’ nodig. Een tekort kan namelijk leiden tot bloedarmoede en onomkeerbare zenuwschade. Een teveel verlaat het lichaam gewoon weer, dus neem liever iets te veel dan iets te weinig. 

2. Omega-3 vetzuren

Veel mensen, vegan of niet, hebben een tekort aan omega-3 vetzuren. Terwijl ze enorm belangrijk zijn: voor een goede werking van je hart, bloedvaten, ogen, ons afweersysteem en voor een goede hersenwerking. Walnoten, lijnzaad en chiazaad zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Er zijn voor veganisten echter nog twee belangrijke omega-3 vetzuren om op te letten: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur. Deze worden ook wel visvetzuren genoemd. Maar vissen halen deze vetzuren weer uit algen (planten). Als je geen vette vis eet, is het verstandig om dagelijks een supplement te nemen met ten minste 250 mg EPA en DHA (samen). 

3. Vitamine D3

Het is voor iedereen goed om vitamine D te suppleren. Ook wanneer je niet volledig plantaardig eet. Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van je botten, spierfuncties en een goede werking van je immuunsysteem. Het wordt onder invloed van zonlicht aangemaakt in onze huid. In de herfst en winter schijnt de zon minder krachtig en komen we minder vaak buiten. Hierdoor vermindert de aanmaak. Daarom is het een goed idee om in alle maanden met een ‘r’ in de naam vitamine D te suppleren. 

IJzer, calcium, zink en jodium

Tot slot is het goed om je bewust te zijn van een mogelijk lagere inname van ijzer, calcium, zink en jodium wanneer je plantaardig eet. Deze voedingsstoffen kun je echter in voldoende mate binnenkrijgen wanneer je gevarieerd en onbewerkt eet. Denk aan producten als groene bladgroenten, peulvruchten, noten en zaden.

 

Praktische tips voor elke dag

Met een fijne routine die bij je past, wordt volwaardig vegan eten makkelijk en lekker. Kies daarbij zo veel mogelijk voor biologische, onbewerkte ingrediënten: goed voor je lichaam én de planeet. We hebben een voorbeeld dagmenu voor je gecreëerd: 

   
 

Bij biologische maaltijdbox Ekomenu geloven we in de kracht van puur en onbewerkt eten voor jouw gezondheid én voor toekomstige generaties. Daarom: 

  • Ontwikkelen we wekelijks heerlijke menu’s op basis van volkoren granen, peulvruchten, veel groenten van het seizoen en gezonde vetten.  
  • Berekenen we de voedingswaarden van ieder recept en variëren we bewust, zodat je vanzelf een breed palet aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Zonder dat je etiketten hoeft uit te pluizen;) 
 

Zo wordt gezond, volwaardig vegan eten geen ingewikkeld project, maar een lekkere, haalbare gewoonte. Waar je samen met je vrienden en familie van geniet. Wil je meer artikelen lezen over vegan eten? Check dan dit artikel: Vegan eten wat is het en waarom wil je het proberen? Of voor als je echt wil starten is dit artikel ook interessant: zo start je met vegan eten. Of anders: Ontdek de kracht van planten voor jouw sportprestaties.